Actividad física en adultos mayores: qué se puede y qué no

Moverse es vivir más (y mejor)

La evidencia científica es contundente: la actividad física regular en adultos mayores reduce el riesgo de caídas, mejora la fuerza muscular, protege la salud cardiovascular, retrasa el deterioro cognitivo y mejora el estado de ánimo. Sin embargo, muchas familias y muchos adultos mayores tienen miedo de moverse "por las dudas". En este artículo te explicamos qué se puede, qué no se puede y qué se debe hacer.

Los beneficios comprobados

• Reducción del riesgo de caídas en un 23-30% (con ejercicios de equilibrio)
• Mejora de la densidad ósea (prevención de osteoporosis)
• Control de peso y glucemia (fundamental en diabéticos)
• Mejora del sueño
• Reducción de síntomas de depresión y ansiedad
• Mantenimiento de la autonomía funcional (subir escaleras, bañarse, vestirse)
• Socialización (actividades grupales combaten el aislamiento)
• Mejora de la función cognitiva (especialmente ejercicio aeróbico)

¿Cuánto ejercicio necesita un adulto mayor?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para mayores de 65 años:

• 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (caminar, nadar, bicicleta fija)
• O 75 a 150 minutos de actividad vigorosa (si la condición lo permite)
• Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana
• Ejercicios de equilibrio y flexibilidad al menos 3 días por semana

¿Suena mucho? En realidad, 30 minutos de caminata diaria, 5 días a la semana, ya cumple con la recomendación aeróbica. Y se puede fraccionar en bloques de 10 minutos.

Ejercicios recomendados

Caminata

El ejercicio más simple, accesible y efectivo. No requiere equipamiento ni costo.

• Dónde en Mar del Plata: Rambla (desde Playa Grande hasta Punta Mogotes), Parque San Martín, Plaza Mitre, Paseo Jesús de Galíndez.
• Tips: Usar calzado cerrado y cómodo. Evitar horarios de mucho viento o frío extremo. Llevar agua.
• Intensidad: que pueda hablar mientras camina, pero se sienta un poco agitado.

Gimnasia adaptada / Ejercicio funcional

Clases grupales diseñadas para adultos mayores, con ejercicios de fuerza, equilibrio y movilidad.

• Dónde en Mar del Plata: Polideportivos municipales, centros de jubilados, gimnasios con programas para adultos mayores.
• Beneficio adicional: la sociabilización del grupo.

Natación e hidroterapia

Ideal para personas con problemas articulares (artrosis, artritis), sobrepeso o dolor crónico. El agua reduce el impacto sobre las articulaciones.

• Dónde en Mar del Plata: Natatorio municipal, clubes con pileta climatizada (Club Atlético Mar del Plata, Club Once Unidos).

Tai Chi

Excelente para equilibrio, coordinación y reducción del estrés. Numerosos estudios demuestran que reduce el riesgo de caídas.

Yoga adaptado

Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la respiración. Debe ser con un instructor que conozca las limitaciones del adulto mayor.

Bicicleta fija

Para quienes no pueden caminar distancias largas. Permite ejercicio aeróbico controlado sin riesgo de caída.

Ejercicios con bandas elásticas

Para fortalecimiento muscular sin el riesgo de las pesas pesadas. Se pueden hacer sentados.

Ejercicios a evitar o con precaución

Movimientos de alto impacto

Saltar, correr, ejercicios pliométricos. El riesgo de fractura y lesión articular es alto.

Ejercicios con pesas pesadas

Salvo indicación específica de un kinesiólogo. El riesgo de lesión muscular y articular es elevado.

Flexión extrema del cuello o espalda

Abdominales clásicos (crunch), flexión cervical forzada. Riesgo de lesión vertebral, especialmente con osteoporosis.

Ejercicios en posiciones invertidas

Pararse de cabeza, inversiones. Riesgo de mareos, caídas y aumento de presión ocular (contraindicado en glaucoma).

Ejercicio en condiciones climáticas extremas

En Mar del Plata, el viento frío del sudeste puede ser peligroso. Evitar ejercicio al aire libre con temperaturas bajo los 5°C o viento fuerte.

Contraindicaciones absolutas

Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, siempre consultá con el médico. Las siguientes condiciones requieren evaluación y autorización médica previa:

• Enfermedad cardíaca inestable (angina reciente, insuficiencia cardíaca descompensada)
• Presión arterial no controlada (mayor a 180/110)
• Fractura reciente
• Fiebre o infección activa
• Mareos o pérdida de conocimiento reciente
• Dolor agudo de cualquier tipo

Cómo empezar

Si tu familiar es sedentario, no lo pongas a caminar 30 minutos el primer día. La progresión gradual es clave:

Semana 1-2: 10 minutos de caminata lenta, 3 veces por semana

Semana 3-4: 15 minutos, 4 veces por semana

Semana 5-6: 20 minutos, 5 veces por semana

Mes 2 en adelante: 30 minutos, 5-6 veces por semana

Agregar ejercicios de equilibrio desde el principio: pararse en un pie (con apoyo), caminar en línea recta (talón-punta), sentarse y pararse de una silla sin usar las manos.

Actividad física en residencias geriátricas

Si tu familiar está en una residencia, preguntá:

• ¿Tienen programa de actividad física?
• ¿Lo dirige un kinesiólogo o profesor de educación física especializado?
• ¿Es personalizado según la capacidad de cada residente?
• ¿Hay actividad al aire libre cuando el clima lo permite?

En Cuidar MdP informamos qué residencias de Mar del Plata ofrecen programas de actividad física como parte de sus servicios.

Lugares en Mar del Plata para actividad física de adultos mayores

• Polideportivo Municipal: clases gratuitas de gimnasia para adultos mayores
• EMDER (Ente Municipal de Deportes y Recreación): programas específicos
• Centros de jubilados: muchos ofrecen clases de gimnasia, yoga y tai chi
• PAMI Mar del Plata: tiene convenios con gimnasios y piletas para actividad física
• Rambla y costanera: ideal para caminatas al aire libre
• Parque Camet: senderos para caminata en contacto con la naturaleza

---

*Moverse es la mejor inversión en salud. En Cuidar MdP te ayudamos a encontrar la mejor opción de cuidado que incluya actividad física adaptada. Consultanos.*